การทำ IF ลดน้ำหนักได้อย่างไร ครบทุกสิ่งที่ต้องรู้

การทำ IF ลดน้ำหนักได้อย่างไร ? ครบทุกสิ่งที่ต้องรู้

สาวๆ หนุ่มๆ อาจเคยได้ยินผ่านหูกันมาบ้าง ไม่มากก็น้อย สำหรับวิธีการลดน้ำหนักที่เรียกว่า “IF” ซึ่งต้องบอกก่อนว่าการทำ IF นั้น เป็นวิธียอดฮิต อันดับหนึ่ง ของการลดน้ำหนัก ก็ว่าได้…

ซึ่งวันนี้ THE VITAMIN LAB เราได้รวบรวม สิ่งที่ควรรู้ เรื่องราวเกี่ยวกับการทำ IF คืออะไร มีวิธีการทำอย่างไร? ครบ จบ ในบทความนี้ เผื่อเป็นแนวทางสำหรับผู้ที่สนใจครับ

"IF ช่วยลดน้ำหนักได้จริง
หากทำอย่างถูกวิธี"

ทำความรู้จักกับ วิธีลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร

Intermittent Fasting หรือที่เรามักคุ้นในแบบชื่อย่อว่า IF นั้น ขยายความแบบสั้นๆ ได้ใจความก็คือ “การกินแบบจำกัดช่วงเวลา” บ้างก็เรียกว่า “การงดกินบางช่วงเวลา” โดยปัจจุบันนั้น มีผลการวิจัยทางการแพทย์สนับสนุนออกมาแล้ว่า สามารถเห็นผล และลดน้ำหนักได้จริง

สำหรับวิธีลดน้ำหนักแบบวิธี IF จะแบ่งเวลาการกินออกเป็น 2 ช่วง นั่นคือ

ช่วงอด (Fasting)
ช่วงกิน (Feeding)

โดยหลักการของวิธีการ IF นั้นก็คือ การยกระดับการเผาผลาญไขมันให้กับร่างกาย ตัดปัญหาการสะสมไขมันในร่างกาย การอดอาหารในระยะสั้นสลับกันไป จะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญที่ดีขึ้น มากขึ้น ช่วยลดไขมันไม่ดีที่สะสมตามร่างกาย ต่างๆ เช่น รอบเอว ต้นขา ฯลฯ โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารทั่วไป

หลักทำงานของ IF

เพราะชีวิตคือความสมดุล ซึ่งต่างประกอบด้วยสิ่งที่ดีและไม่ดี มีหยินก็ต้องมีหยาง ควบคู่กันไป ดังนั้น หลักกระบวนการของการ IF ดังที่กล่าวมาแล้ว ประกอบด้วยสองสิ่ง นั่นก็คือ การกิน และ การอด

หรือกล่าวคือ “การอด” คือกระบวนการอันแสนง่าย ที่จะสามารถพลิกกลับกระบวนการของ “การกิน” นั่นเอง

เมื่อเราทานอาหาร พลังงานมากมายจากอาหารจะถูกนำไปเก็บสะสม มากกว่าการนำพลังงานนั้น ออกมาใช้โดยทันที โดยพลังงานจะถูกเก็บสะสมไว้ เพื่อรอการนำมาใช้ในภายหลัง ซึ่ง เจ้าฮอร์โมนที่ชื่อว่า “อินซูลิน” คือฮอร์โมนตัวสำคัญในการเก็บสะสมพลังงานนี้

ส่วนกระบวนการอดอาหาร หรือ Fasting คือ การกลับด้าน Process ของการกินนั่นเอง โดยการอดอาหาร จะทำให้ฮอร์โมนอินซูลินลดลง เมื่อไม่มีอาหาร ทำให้เกิดกระบวนการเผาผลาญสารอาหารที่เคยเก็บสะสมไว้ ระดับน้ำตาลในเลือดก็ลดลง ทำให้เกิดกระบวนการดึงกลูโคสออกจากที่เก็บสะสม เพื่อนำมาใช้ในกระบวนการเผาผลาญพลังงานในที่สุด นั่นเอง

เทคนิคทำ IF อย่างไรให้เกิดประสิทธิภาพ

การลดน้ำหนักด้วยวิธี IF นั้น ควรหมั่นทำให้เป็นกิจวัตรประจำวัน (Lifestyle) ให้เป็นส่วนหนึ่งของการดำเนินกิจกรรมในชีวิต และต้องทำอย่างต่อเนื่อง ไม่ขาดตอน (Consistency) รวมถึง ในช่วง Feeding นั้น จะต้องรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ (Healthy Diet) นั่นเอง

สุดยอดตัวช่วย
ให้การทำ IF ง่ายขึ้น ได้ผลไวขึ้น

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารควบคุมน้ำหนัก 3C COMPLEX นวัตกรรมใหม่ล่าสุด ที่ค้นคว้าโดยแพทย์ คลินิกชั้นนำต่างยอมรับ

ด้วยสารสกัดจากธรรมชาติมากกว่า 8 ชนิด ที่จะช่วยให้คุณอิ่มไวขึ้น อิ่มยาวนานมากขึ้น เลิกทานจุบจิบ ช่วยคุมอาหารได้ง่ายขึ้น และด้วยสารสกัด Lepticore จะช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนความอิ่ม ฟื้นคืนสมดุลการเผาผลาญ บล็อคแป้ง และดักจับไขมัน โดยไม่อันตราย เพราะส่วนผสมทั้งหมดมาจากธรรมชาติ ได้รับการรองรับจากประเทศสหรัฐอเมริกา

ท้าให้คุณลอง ตัวช่วยอิ่มไวขึ้นมากกว่า 5 เท่า หุ่นดี สุขภาพดี ภายใน 8 สัปดาห์ โดยไม่โยโย่

ประโยชน์ของการลดน้ำหนักแบบ IF มีอะไรบ้าง

การลดน้ำหนักแบบ IF นอกจากช่วยในการลดน้ำหนักแล้วนั้น ยังช่วยในเรื่องของ การลดน้ำตาล ลดไขมันในเลือด ลดการอักเสบต่างๆ ของร่างกาย ลดความดัน ลดความเสี่ยงทางด้านโรคหัวใจ เบาหวาน โรคมะเร็ง และยังมีด้านอื่น ๆ อีกมากมาย

1. ช่วยเปลี่ยนกระบวนการทำงานของเซลล์ ยีนส์ และฮอร์โมน

แน่นอน เมื่อคุณไม่รับประทานอะไรเลยในช่วงอด ในระยะเวลาหนึ่ง สิ่งนี้ย่อมส่งผลต่อร่างกาย อาทิเช่น การลดระดับของฮอร์โมนอินซูลิน ทำให้เกิดการเผาผลาญได้ดีขึ้น หรือ โกรทฮอร์โมนที่เพิ่มมากขึ้น ทำให้การเผาผลาญพลังงานเป็นไปอย่างดีเยี่ยมนั่นเอง แถมยังทำให้เซลล์มีการซ่อมแซมตัวเอง ช่วยให้ร่างกายอักเสบน้อยลงด้วย

2. ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน ช่วยลดไขมันหน้าท้อง และส่วนต่างๆ

การอดอาหาร จะช่วยให้กระบวนการเผาผลาญพลังงาน เพิ่มขึ้นมากถึง 3.6-14% เลยทีเดียว

3. ช่วยลดอาการดื้อของฮอร์โมนอินซูลิน และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน

โรคเบาหวาน ถือเป็นโรคที่คนไทยมีอัตราการเป็นโรคนี้สูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง ซึ่งการทำ IF จะช่วยลดอาการดื้อของฮอาร์โมนอินซูลิน ทำให้ลดความเสี่ยงโดยตรงในการเป็นโรคเบาหวาน

4. ช่วยลดอาการอักเสบตามส่วนต่างๆ ของร่างกายได้

ดังที่กล่าวมาแล้วข้างต้นว่า เมื่อร่างกายอดอาหาร โกรทฮอร์โมนมีปริมาณสูงขึ้น จะทำให้เซลล์มีการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต่างๆ ทำให้ช่วยลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อหรือส่วนต่างๆ ของร่างกายได้

5. ช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

ปัจจุบันโรคหัวใจถือเป็นโรคที่รุนแรง และคร่าชีวิตผู้คนมากมายในโลก โดยการทำ IF จะช่วยให้ระดับความดันโลหิต ระดับคลอเรสเตอรอลในเลือดอยู่ในระดับปกติ

คุณ "อ้วน" หรือไม่ ถ้าหากอ้วน ตอนนี้คุณอ้วนระดับไหน ?

ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญของเราได้ ฟรี ! ตอนนี้

6. ช่วยในการซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ

การอดอาหารจะช่วยให้เกิดการกระตุ้นการเผาผลาญที่เรียกว่า autophagy โดยจะเป็นการกำจัดของเสียออกจากเซลล์

7. ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง

มะเร็งเป็นโรคที่น่ากลัว โดยสาเหตุเกิดจากการเติบโตที่ผิดปกติของเซลล์โดยไม่สามารถควบคุมได้ การอดอาหาร ทำให้เกิดผลดีต่อการเผาผลาญที่อาจนำไปสู่การลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งได้

8. ส่งผลดีต่อสมอง

อะไรก็ตามที่ส่งผลดีต่อร่างกาย ย่อมส่งผลดีต่อสมองด้วยเช่นกัน การอดอาหารมีประโยชน์ที่สำคัญต่อสุขภาพสมอง โดยอาจเพิ่มการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่ และปกป้องสมองจากความเสียหายได้

9. ช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์

จากการศึกษาและทดลองในสัตว์ ให้ผลที่ได้ว่าการอดอาหารช่วยป้องกันโรคประสาทเสื่อมเช่นโรคอัลไซเมอร์ได้

10. ช่วยให้มีอายุขัยที่ยืนยาวขึ้นได้

จากผลการทดลองในหนู ให้ผลการทดลองว่าสามารถช่วยให้หนูมีอายุที่ยืนยาวขึ้น หลังจากการทำการทดลองจำกัดแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง

การลดน้ำหนักแบบ IF แบ่งออกเป็นกี่วิธี อะไรบ้าง

ปัจจุบันมีวิธีต่างๆ มากมาย โดยที่นิยมมีอยู่ 6 วิธีนั่นก็คือ

1. Lean Gains

ถือเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมสูงที่สุดในบรรดาทุกวิธีของ IF โดยหลักการง่ายๆ ของวิธีนี้คือ 16:8 (อดอาหาร 16 ชั่วโมง ทาน 8 ชั่วโมง) โดยสาวๆ อาจเริ่มด้วยการ อด 14 ชั่วโมง ทาน 10 ชั่วโมง ก่อน เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว และเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อร่างกายเกิดความเคยชิน ก็ค่อยๆ เพิ่มจนสามารถอดอาหารได้ถึง 16 ชั่วโมง

2. Fast 5

เป็นวิธีที่ยากขึ้นมาอีกหน่อย คือการกิน 5 ชั่วโมง และอดยาวนานถึง 19 ชั่วโมงแบบต่อเนื่อง ต่อวัน

3. Eat Stop Eat

วิธีน้ำจะทำการอดอาหาร 1-2 ครั้ง ต่อสัปดาห์ โดยในวันที่อดอาหารนั้นสามารถทานอาหารเบาๆ ตามแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ สำหรับวิธีนี้ค่อนข้างยากและหากปฏิบัติไม่ถูกต้องหรือ การควบคุมอารมณ์ไม่ดีนั้น จะทำให้เกิดอาการหงุดหงิด และส่งผลเสียต่อร่างกายได้

4. 5:2

วิธีนี้จะเป็นการกินแบบปกติ 5 วัน และ กินแบบ Fasting 2 วัน โดยวิธีเลือกวันสามารถเลือกอดติดกัน หรือ กินแบบ Fasting เว้นระยะห่างกันก็ได้ ส่วนวิธีการอดนั้น จะไม่ใช่อดแบบไม่ทานอะไรเลย แต่เป็นการทานให้น้อยลงนั่นเอง

5. Warrior Diet

ชื่อก็บอกแล้วว่าแบบ Warrior เพราะวิธีนี้จะเป็นการอด 20 ชั่วโมง และ กิน เพียง 4 ชั่วโมง และกินมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียว โดยจะเน้นโปรตีนและผักสดเป็นหลัก ส่วนในขั้นตอนการอดสามารถดื่มหรือกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำๆ ได้บ้าง

6. ADF (Alternate Day Fasting)

วิธีที่โหดและหนักที่สุด เพราะคือการอดและกิน แบบวันเว้นวัน โดยในวันที่อดสามารถรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เบาๆ ได้

ทริค มีผลการวิจัยออกมาว่า การรับประทานอาหารที่มี แคลอรี่ต่ำๆ จะสามารถลดน้ำหนักได้ดีกว่า การอดอาหารโดยไม่ทานอะไรเลย

อาหารเสริม 3C COMPLEX

ช่วยควบคุมน้ำหนักตามหลักการแพทย์อย่างปลอดภัย

มีสารสำคัญ LeptiCore® (สิทธิบัตรอเมริกา) ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนเลปติน ทำให้ลดกินหวาน ลดกินจุบจิบ อิ่มไว เผาผลาญดี

ฮอร์โมนเลปตินทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ = ช่วยตัดวงจรอ้วน
ปรับสมดุลฮอร์โมนเลปติน (ฮอร์โมนอิ่ม) ลดความอยากอาหาร อิ่มไว
กระตุ้นระบบเผาผลาญไขมัน
ชะลอการดูดซึมน้ำตาล บล็อกแป้ง บล็อกไขมัน
ได้รับการยอมรับโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้าน Anti-Aging
ปลอดภัย ไม่โยโย่ งานวิจัยรับรองจากอเมริกา

ทานอาหาร (Feeding) อย่างไรให้ผอมเร็ว ควบคู่ไปกับวิธี IF

สำหรับการเลือกรับประทานอาหารในช่วง Feeding นั้น อย่างที่เคยบอกแล้วว่า ถือว่ามีความสำคัญเป็นอย่างมาก ดังนั้น

อาหารที่แนะนำ จึงควรเป็นอาหารประเภท LCHF (Low Carb High Fat) โดยอาหารประเภทนี้จะเป็นอาหารที่ Low Carbohydrate ลดแป้ง น้ำตาล และเป็นอาหารที่ High Fat คือ เป็นอาหารที่มีไขมันดีจากธรรมชาติ นั่นก็คือ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว งา เป็นต้น

TIPS

อดอาหาร (Fasting) ให้มีประสิทธิภาพด้วยวิธี eTRF

การ Fasting ให้ได้ผลดีนั้น ไม่ควรฝืนร่างกาย หรือ ธรรมชาติของวิถีชีวิตจนมากเกินไป ควรดำเนินให้เป็นไปตามนาฬิกาชีวิต circadian rhythm fasting กล่าวคือ พยายามกินในช่วงเวลาที่เราตื่น (Day Time) และงดกินในช่วงเย็น ช่วง (Night time) โดยเรียกวิธีการนี้ว่า “Early time-restricted feeding : eTRF” นั่นเอง

eTRF คือการกินมื้อเช้าให้เร็วขึ้นหน่อย ส่วนใหญ่ที่เห็นผลได้ชัดคือ จำกัดเวลาการกินที่ 8 ชั่วโมง และ อด 16 ชั่วโมง